Poznaj 7 kluczowych zasad właściwego odżywiania na rowerze.

Dowiedź się, jak osiągnąć maksymalną wydajność na treningach i wyścigach!

1. Przygotowanie właściwej ilości jedzenia na czas trwania wysiłku
2. Nawadnianie na rowerze – jak robić to dobrze?
3. Taktyka odżywiania podczas wyścigu i na treningu
4. Unikaj monotonii
5. Gotowość na niespodzianki
6. Trenuj jedzenie
7. Wsparcie regeneracji po wysiłku

Wyobraź sobie, że pokonujesz długą trasę, a Twoje nogi zaczynają odmawiać posłuszeństwa. Często jest to spowodowane niewłaściwym odżywianiem i brakiem niezbędnej ilości energii.

Ilość, jakość i rodzaj produktów, którymi uzupełniasz energię podczas wysiłku, ma ogromny wpływ na Twoją efektywność i samopoczucie – zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu jazdy. Dotyczy to w takim samym stopniu profesjonalnych sportowców, regularnie trenujących amatorów, jak i osób, które po prostu lubią aktywny styl życia.

Odkryj 7 reguł, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać potencjał Twojego organizmu na rowerze! Dzięki tym praktykom nie tylko wzmocnisz swój organizm podczas wysiłku i pomożesz mu w regeneracji, ale także unikniesz błędów, które mogą Cię wykluczyć z rywalizacji.

1 - Przygotowanie właściwej ilości jedzenia na czas trwania wysiłku

Przygotowanie właściwej ilości jedzenia na czas trwania wysiłku

Czas jazdy

Zacznij od określenia realnego czasu trwania wyścigu, treningu lub przejażdżki z uwzględnieniem wszystkich istotnych czynników, takich jak:

• Dystans: Im dłuższy dystans tym więcej energii będziesz potrzebował
• Przewyższenia: Podjazdy wymagają większego wysiłku, a co za tym idzie, zwiększają zapotrzebowanie na energię
• Stopień trudności terenu: Duża trudność techniczna trasy, liczne odcinki kiepskiej nawierzchni, błota lub piachu, wszystko to może znacząco wydłużyć czas jazdy  
• Warunki atmosferyczne:  Wysoka lub bardzo niska temperatura, deszcz, silny wiatr zwiększają zapotrzebowanie na energię i płyny
• Czas na postoje: Pamiętaj o uwzględnieniu czasu na odpoczynek i ewentualne niezaplanowane wydarzenia np. naprawę sprzętu  

Zapotrzebowanie na energię

Oblicz ile węglowodanów będziesz potrzebował, aby ilość dostarczanej energii była adekwatna do czasu trwania oraz intensywności wyścigu, jednostki treningowej lub przejażdżki.

• 1-2 godzin jazdy = 30-60 gram węglowodanów (CHO) na godzinę (począwszy od pierwszej godziny)
• 2-3 godzin jazdy = 60-90 gram węglowodanów (CHO) na godzinę (począwszy od pierwszej godziny)
• powyżej 3 godzin jazdy = 90-120 gram węglowodanów (CHO) na godzinę (począwszy od pierwszej godziny)

Rodzaje przekąsek

Najpopularniejszą formą dostarczania energii w czasie wysiłku są batony i żele energetyczne. W ofercie każdego producenta jest ich wiele rodzajów różniących się kalorycznością, kompozycją węglowodanów (CHO) wpływającą zarówno na ich ilość jak i szybkość wchłaniania, a także zawartością składników mineralnych, witamin czy substancji aktywnych np. podtrzymujących koncentrację.
Poniżej przedstawiamy przykłady produktów energetycznych rekomendowanych do różnych form wysiłku na rowerze. Przed ostatecznym wyborem należy jednak zapoznać się ze szczegółowym składem każdego z produktów, wybierając te, najlepiej odpowiadające Twoim indywidualnym potrzebom. Warto też pamiętać, że zarówno batony jak i żele oferowane są w różnych odmianach smaków i konsystencji, by ułatwić dobór zgodnie z indywidualnym gustem oraz komfortem jedzenia.

Batony energetyczne

• na treningi oraz dłuższe wyścigi o zmiennej intensywności
  • 226ers Race Day Bar (14–24 g CHO, ok.125-150 kcal)
  • SIS Go Energy Mini Bar (26 g CHO, 139 kcal)
• na długie jednostki treningowe i zawody wytrzymałościowe, a także dystanse ultra gdy ograniczeniem jest wielkość bagażu
  • 226ers Endurance (30 g CHO, ok.200 kcal)
  • High5 Energy Bar (36 g CHO, 180 kcal)
  • CLIF Bar (40-43 g CHO, ok.250-260 kcal)

Żele energetyczne

• na długie dystanse gdy potrzebujesz energii szybko, ale jednocześnie chcesz aby wystarczyła na dłuższy czas
  • 226ers High Energy Gel (50 g CHO, ok.220 kcal)
• na intensywne treningi interwałowe oraz wyścigi gdy potrzebujesz szybko przyswoić duże dawki energii
  • High5 Energy Gel (23 g CHO, 90 kcal)
  • SIS Beta Fuel Gel (40 g CHO, 158 kcal)
• gdy potrzebujesz energii i nawodnienia w jednym, na krótkie dystanse oraz do łączenia z innymi produktami podczas dłuższego wysiłku
  • 226ers Isotonic Gel (22 g CHO, ok.90 kcal)
  • SIS GO Isotonic Energy Gel (22 g CHO, 87 kcal)
• łatwo przyswajalna energia podczas krótkich wysiłków oraz jako urozmaicenie odżywiania na dłuższych dystansach
  • 226ers High Fructose (55 g CHO, ok.220 kcal)
  • 226ers Hydra Jelly (22 g CHO, ok.90 kcal)
  • 226ers Vegan Gummy Bar (18 g CHO, ok.80 kcal)  

Komponując zestawy przekąsek, dopasowany do zaplanowanej formy wysiłku, oceń czy masz możliwość zabrania ze sobą całego potrzebnego zapasu. Przygotuj porcje, które łatwo będziesz mógł rozmieścić w kieszonkach i podręcznych schowkach. Jeżeli nie jesteś wstanie zabrać całego zapasu jedzenia, to zaplanuj gdzie będziesz miał możliwość pobrania kolejnej partii napojów i przekąsek. Energii można też dostarczać wraz z napojami o czym więcej w kolejnym akapicie.

2 - Nawadnianie na rowerze – jak robić to dobrze?

Wielu rowerzystów nie docenia istoty prawidłowego nawodnienia i jego wpływu na predyspozycje sportowe oraz ogólne samopoczucie. Dostarczanie niezbędnej ilości, właściwych płynów ma bezpośredni wpływ na wytrzymałość, modulację percepcji intensywności wysiłku oraz zapobieganie skurczom.

Nieprawidłowe uzupełnianie deficytów płynów i soli mineralnych w trakcie wysiłku niesie wiele negatywnych skutków. Zbyt mała podaż płynów i sodu doprowadzi do odwodnienia, które nawet w niewielkie skali, rzędu 2% masy ciała kolarza, może wpływać na zaburzenia funkcji poznawczych, takich jak koncentracja, koordynacja i czas reakcji. Będzie też miało wpływ na obniżenie wydajności, zmniejszając siłę mięśniową, wytrzymałość oraz ogólną wydolność zarówno podczas wysiłku o charakterze aerobowym, jak i anaerobowym. Spadek zawartości sodu może przyczyniać się do wzrostu podatności na skurcze. 
Z drugiej strony, zbyt duża podaż płynów, zwłaszcza zwykłej wody lub nadmiernie rozwodnionych napojów izotonicznych, może być powodem hiponatremii, czyli groźnego w skutkach obniżenia stężenia sodu we krwi. 
Niewłaściwy poziom płynów i elektrolitów w organizmie będzie też niekorzystnie wpływać na zdolność wchłaniania składników odżywczych jak również może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią bardzo indywidualną, w dużym stopniu zależną także od czynników środowiskowych i tempa treningu lub wyścigu, dlatego trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile należy pić podczas wysiłku fizycznego. Istnieją zaawansowane metody obliczania utraty płynów jednak jako wstęp do dobrych nawyków, można przyjąć, że przyjmowanie 500 – 750 ml napoju na godzinę wysiłku jest zdroworozsądkowym rozwiązaniem.

Warto jednak zwrócić uwagę na to, co tak naprawdę mamy w bidonie bo nie wszystko, co jest w postaci płynnej, nawadnia. Napoje mogą bardzo znacząco różnić się stężeniem soli i cukrów, co wpływa zarówno na zdolność nawadniania jak i szybkość wchłaniania, generalnie im większa koncentracja węglowodanów w produkcie tym mniejsze właściwości nawadniające. Ze względu na tzw. osmolarność napoje dzieli się na trzy podstawowe kategorie:

Napoje hipotoniczne

Charakteryzują się niższym stężeniem soli i cukrów niż płyny w ludzkim ciele. Nie dostarczają istotnej ilości węglowodanów, w porównaniu do napojów izotonicznych, lecz dzięki temu są szybciej wchłaniane przez organizm i najlepiej nawadniają. Dobrze sprawdzają się w ciepłych warunkach, gdzie głównym problemem jest szybka utrata płynów w wyniku pocenia. Hipotoniki są idealne dla sportowców, którzy potrzebują szybkiego nawodniania bez dodatkowej podaży węglowodanów, np. podczas krótkiego wysiłku lub sesji treningowych o niskiej intensywności. 

• 226ers Hydra Zero (3 g CHO, 18 kcal / 750 ml)
• SIS GO Hydro (<1 g CHO, 7 kcal / 500 ml)
• High5 Zero (<1 g CHO, 8 kcal / 750 ml)

Napoje izotoniczne

Mają stężenie soli i cukrów zbliżone do płynów w ludzkim ciele, co sprawia, że są dobrze zbalansowane pod kątem nawadniania i dostarczania energii. Izotoniki są zalecane dla większości sportowców którzy podejmują średnie, długie i intensywne wysiłki. 

• 226ers Izotonic Drink (17 g CHO, 70 kcal / 500 ml)
• SIS Go Electrolyte (37 g CHO, 147 kcal / 500 ml)

Napoje hipertoniczne

Mają wyższe stężenie cukrów (a czasami także soli) niż płyny w ludzkim ciele. Bogate w węglowodany służą głównie jako źródło energii w sytuacjach, gdy nie ma czasu rozpakowywać jedzenia. Hipertoniki powinny być stosowane w czasie długotrwałych wysiłków (powyżej 4 godzin), gdzie ich głównym zadaniem jest uzupełnienie zapasów węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że wymagają dodatkowej podaży płynów hipotonicznych lub izotonicznych w celu odpowiedniego nawodnienia.

• 226ers Energy Drink (44 g CHO, 180 kcal / 500 ml)
• 226ers Sub9 Race Day (82 g CHO, 332 kcal / porcja ok. 90 g)
• High5 Energy Drink (44 g CHO, 175 kcal / 500 ml)
• SIS Beta Fuel 80 (80 g CHO, 320 kcal / 600 ml)

Przed wyborem napoju do bidonu warto dokładnie prześledzić jego skład, zwracając uwagę także na zawartość soli mineralnych i składników takich jak: sód, potas czy magnez, które pozwolą na bieżąco uzupełniać ubytek elektrolitów w wyniku pocenia.

Przygotowując napój z proszku, koniecznie stosuj się do zaleceń na opakowaniu odnośnie właściwych proporcji. Wsypując 2 miarki, zamiast 1,5 nie nawodnisz się bardziej ani nie uzupełnisz lepiej soli mineralnych, zmienisz tylko przeznaczenie produktu, który stanie się po prostu za słodki w smaku i zamiast gasić pragnienie będzie jedynie przyspieszać zmęczenie słodkim smakiem, a nawet może podrażniać żołądek.

Na zawodach, w punktach odżywczych, jeżeli tylko jest taka możliwość, korzystaj z jedno porcjowych saszetek, tak żeby przygotować bidon na bieżąco, a nie korzystać z napojów, które były przygotowane kilka godzin przed ich spożyciem.

Odpowiednią ilość jedno porcjowych saszetek lub tabletek do rozpuszczenia w wodzie warto także zabrać na długie jednostki treningowe, lub wielogodzinne przejażdżki, aby mieć możliwość przygotowywania odpowiedniego napoju w trakcie całego wysiłku. W przydrożnych sklepach rzadko można kupić wartościowe napoje energetyczne, natomiast z czystą wodę przeważnie nie ma problemów.

Nie można zapomnieć o nawadnianiu przed jak i po treningu lub zawodach. W zależności od warunków atmosferycznych oraz intensywności należy zadbać o adekwatną podaż płynów w formie wody lub napoju hipotonicznego.

Nawadnianie podczas treningu na trenażerze 

W specyficznych warunkach treningu „pod dachem” charakteryzujących się ograniczoną wentylacją i zwiększonym ryzykiem przegrzania, strategie nawadniania powinny być precyzyjnie dostosowane do formy treningu i potrzeb sportowca.

W każdej sytuacji kluczowa, dla utrzymania optymalnego nawodnienia, jest konsumpcja płynów w regularnych odstępach czasu, nawet jeśli nie odczuwa się pragnienia.

• Krótkie i intensywne sesje treningowe

W trakcie krótkich, intensywnych sesji treningowych, pocenie się może być znaczące, ale całkowita utrata płynów jest zazwyczaj mniejsza niż podczas długotrwałego wysiłku. Dlatego przy tej formie treningu, korzystne mogą być napoje hipotoniczne ze względu na szybką absorpcję, co wspomaga efektywniejsze nawadnianie.

• Długotrwałe i umiarkowane oraz intensywne sesje treningowe

W przypadku dłuższych sesji treningowych, gdzie utrata płynów i elektrolitów jest stopniowa, konieczne jest regularne uzupełnianie płynów. Zalecane są napoje izotoniczne, ponieważ zapewniają zarówno nawodnienie, jak i są źródłem energii.
 

3 - Taktyka odżywiania podczas wyścigu i na treningu

Nie czekaj na uczucie głodu lub pragnienia! Ukształtowanie terenu lub bieżąca rywalizacja mogą utrudniać odżywianie, dlatego zacznij dojadać i nawadniać się już od samego początku wyścigu, w regularnych odstępach czasu.

Jeżeli masz tendencję do wracania z treningów z pełnymi bidonami, zacznij eksperymentować z różnymi smakami proszków do przygotowywania napojów.
Zdecydowanie chętniej sięga się po bidon, w którym nie jest sama woda, lecz coś smacznego co dodatkowo skutecznie gasi pragnienie. 
Jeżeli to nie pomaga, przyjmij do wiadomości, że bez odpowiedniego nawadniania nie osiągniesz takich rezultatów, jak mógłbyś, spożywając odpowiednią ilość płynów. Tracisz waty, bo za mało pijesz! Do czasu kiedy nie wyrobisz nawyku sięgania po bidon ustaw przypomnienie w liczniku lub zegarku. Przy odpowiedniej podaży płynów różnica w samopoczuciu będzie na tyle odczuwalna, że przyspieszy utrwalenie dobrego nawyku częstego sięgania po bidon.
 

4 - Unikaj monotonii

Zmęczenie słodkim smakiem może spowodować niechęć do jedzenia, co w konsekwencji doprowadzi do spadku wydolności. Dlatego najlepiej jest dostarczać energię za pomocą różnego rodzaju przekąsek, batonów, żeli, a nawet napojów, modyfikując nie tylko konsystencje produktów, lecz także ich smak. Produkty energetyczne oferowane są w wielu smakach, nie tylko słodkich, więc każdy powinien znaleźć takie odpowiadające jego gustom. Przykładowo baton 226ers Race Day oferowany jest nie tylko w wielu słodkich i owocowych kompozycjach smakowych, lecz także ostrych (z imbirem) oraz słonych (3 smaki linii Salty Trail) pozwalających przełamywać tzw. zmęczenie sensoryczne podczas długotrwałej aktywności.

5 - Gotowość na niespodzianki

Defekt sprzętu, pomylenie trasy, utrata bidonu lub porcji jedzenia to niezaplanowane sytuacje, które mogą wpływać na bilans energetyczny w czasie treningu lub wyścigu. Posiadanie większej ilości przekąsek niż wynika z kalkulacji, sprawi, że w takiej stacji będziesz posiadał wystarczające zabezpieczenie pozwalające dokończyć jazdę lub dojechać do kolejnego punktu żywieniowego. Weź też pod uwagę, że Twój kompan być może zabierze za mało jedzenia i będziesz musiał go poratować swoją porcją węglowodanów.

6 - Trenuj jedzenie

Unikaj stosowania niesprawdzonych wcześnie produktów podczas zawodów oraz istotnych dla Ciebie wydarzeń. Wypróbuj nowe produkty, zarówno pod względem jakościowym jak i ilościowym, podczas treningów i niezobowiązujących przejażdżek. Następnie przetestuj je także podczas dynamicznych treningów w zmiennym i wymagającym terenie. Upewnij się, że jedzenie jest łatwe do pogryzienia i przełknięcia jak również, że masz opracowaną umiejętność otwierania batoników lub żeli podczas jazdy.

Jeśli nie wiesz, ile węglowodanów spożywałeś do tej pory i nie wiesz, jak Twój układ pokarmowy zareaguje na wskazaną wyżej podaż, zastosuj tzw. trening jelita. Zacznij od treningów z mniejszą ilością i stopniowo zwiększaj pulę, obserwując swoje samopoczucie i reakcje organizmu.

7 - Wsparcie regeneracji po wysiłku

Nawet przestrzegając wszystkich zasad prawidłowego „fuelingu” sportowego, często ilość spożywanego podczas treningu jedzenia, nie uzupełnia całego deficytu energetycznego. Natomiast to, co zjesz zaraz po wyścigu lub treningu, będzie miało bezpośredni wpływ na regenerację Twojego organizmu.  
Batony regeneracyjne oraz odżywki po treningowe mogą być elementem efektywnej strategii regeneracyjnej, dostarczając niezbędnych składników odżywczych. Nie tylko zaspokaja pierwszy głód po treningu lecz również przyczynia się do lepszych efektów adaptacyjnych po wysiłku. Dobierając odpowiedni produkt zwróć szczególną uwagę na bogata zawartość węglowodanów i białka. Białko odgrywa kluczową rolę w naprawie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a węglowodany wspomagają odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego. Taka kompozycja zapewnia synergiczne wsparcie dla procesów regeneracyjnych.

Batony regeneracyjne 

Szybkie w użyciu, nie wymagają żadnych przygotowań, zaspakajają pierwszy głód po wysiłku. Mogą także służyć jako zdrowa przekąska w dni wolne od aktywności fizycznej, stanowiąc dobrą alternatywę dla tradycyjnych słodyczy

• 226ers Neo Bar (22-24 g białko, 19 g CHO, 180 kcal)
• Chimpanzee Protein Bar (15 g białko, 13,3 g CHO, 192 kcal)

Napoje regeneracyjne

Płynna konsystencja sprawdzi się znakomicie kiedy, po intensywnym wysiłku, następuje utrata apetytu. 

• 226ers Recovery Drink (21 g białko, 19 g CHO, 190 kcal / porcja)
• SIS Rego Rapid Recovery (22 g białko, 23 g CHO, 179 kcal / porcja)
• High5 Protein Recovery (21 g białko, 8,8 g CHO, 130 kcal / porcja)

Poradnik powstał w oparciu o materiały marki 226ers. Zdjęcia: 1,4,5 - @Billy Lebelge, 2 - Aitor Lamadrid, 3 - PST Fotografia, 6 - arch.226ers